Odczucia co do niej są mieszane, nie ulega jednak wątpliwości, że jest jedną ze zdrowszych kuchni świata. Mowa o diecie wegetariańskiej. Jak zawsze, gdy zbliża się 20 marca, czyli Międzynarodowy Dzień Bez Mięsa, wybuchają dyskusje na jej temat. Czy rzeczywiście jest zdrowa? Jakie posiłki można przygotować, stosując się do zasad tej diety?
Jedzenie na wegetariańską modłę potrafi zaskakiwać. Jest pełne kolorów, wyrazistych smaków oraz dobroczynnych witamin. Czerpiąc z bogactwa dostępnych nam warzyw oraz owoców, jesteśmy w stanie stworzyć pełnowartościowe posiłki. Ich odpowiednie skomponowanie wcale nie jest takie trudne, jak może się wydawać.
Zdrowie płynące z jedzenia
Jednym z najpowszechniejszych mitów dotyczących wegetarianizmu jest stwierdzenie, że powoduje on anemię. Dziś wiadomo, iż odpowiednio zbilansowane menu, bogate w rośliny strączkowe, takie jak ciecierzyca, fasola czy soja, potrafi dostarczyć odpowiedniej dawki żelaza. Jego przyswajanie znacząco zwiększa witamina C, dostępna chociażby w papryce, porzeczkach oraz cytrusach. Uwzględnienie tych produktów w codziennych posiłkach sprawia, że zachowanie norm dotyczących odżywiania jest dużo łatwiejsze.
Równie ciekawie przedstawia się dieta sportowców. Często powtarza się, że wegetarianizm wcale im nie służy. Tymczasem już na początku XX wieku zostało to obalone za sprawą Henry’ego Russella Chittendena, którego badania wykazały, że ograniczenie mięsa w diecie do minimum pozwala osiągnąć organizmowi większą wydolność. Sportowcy mogą zatem do woli korzystać z alternatywnych źródeł białka.
Nie można też zapomnieć o tłuszczach zwierzęcych, które specjaliści zalecają spożywać w ograniczonych ilościach. To one odpowiadają za rozwój takich chorób jak miażdżyca czy otyłość. Rozwiązaniem są kwasy tłuszczowe, np. omega-3. Zwykle znajdziemy ich sporo chociażby w rybach. W jaki sposób wegetarianie mogą uzupełnić ich niedobory?
Korzystając głównie z siemienia i oleju lnianego oraz orzechów. Używanie takich produktów pozwala na dostarczenie organizmowi bezpiecznych tłuszczów, pozbawionych dioksyn, które niekiedy można znaleźć np. w rybach.
Talerz pełen barw
Dzisiejszy świat wymaga szybkiego dostosowania się do zmian, pozostawiając tym samym niewiele czasu na gotowanie. Jednak są sposoby, aby przygotować pełnowartościowy i zdrowy wegetariański posiłek, który możemy zabrać ze sobą np. do pracy.
– Dobrą bazą bezmięsnych dań są znane i lubiane falafele. Można dołożyć do nich sałatkę i już mamy bogaty w witaminy obiad. Aby ułatwić sobie życie podczas ich przygotowywania, zastosujmy się do kilku zasad. Ciecierzycę, z której zrobimy falafele, zostawiamy do namoczenia na całą noc. Następnie rozdrabniamy ją na drobne kawałki, np. w maszynce do mielenia. Kolejnym trikiem, który ułatwi nam życie, jest dodanie odrobiny sody do kotlecików. Pozwoli to na ich szybsze usmażenie – wyjaśnia Grzegorz Kozieł, ekspert marki Zwieger produkującej między innymi patelnie, garnki i noże.
Dobrym pomysłem jest również wykorzystanie w codziennych posiłkach kaszy jaglanej, bogatej w witaminy z grupy B oraz żelazo. Odpowiednio dobrane dodatki sprawią, że nigdy nie będzie nudna. W tej roli sprawdzi się domowe pesto wraz z upieczoną papryką.
– Aby pesto wyszło idealne, zaczynamy od bazy. Wystarczy szklanka rukoli, kilka łyżek oliwy, odrobina soku z cytryny, pół ząbka czosnku oraz nasiona słonecznika. Zwłaszcza te ostatnie są istotnym elementem pesto, bowiem nadają daniu wyrazistego smaku. Pestki słonecznika należy uprażyć, w czym pomoże nam patelnia z chropowatą powłoką nieprzywierającą. Pestki nie leżą wówczas płasko na dnie naczynia, dzięki czemu łatwiej i szybciej się uprażą. Następnie pestki oraz resztę składników przekładamy do blendera i wszystko miksujemy – radzi ekspert marki Zwieger.
Słodkie jak… fasola
Już od czasów dzieciństwa słyszymy, że słodycze są niezdrowe. A gdyby tak sprawić, że dodadzą nie tylko energii, ale także niezbędnych minerałów?
Alternatywą jest brownie z czerwonej fasoli, która dostarcza naszemu organizmowi kwasu foliowego, cynku oraz wapnia. Nie trzeba wcale wielu składników, aby ciasto było udane. Potrzebujemy przede wszystkim kakao oraz 2 puszki czerwonej fasoli.
– Wegetariańskie brownie jest równie proste do zrobienia jak oryginalne. Można przygotować je w tortownicy, jednak jeśli jej nie mamy, możemy skorzystać też z garnka zrobionego z odlewanego aluminium, w którym można także piec ciasta. Po około 40 minutach wykonajmy tzw. test suchego patyczka, pozwalający stwierdzić, czy wypiek jest gotowy. Jeśli patyczek nie jest oblepiony rzadkim ciastem, to znaczy, że brownie się udało – mówi Grzegorz Kozieł.
Dla amatorów prostych i szybkich do wykonania słodkości najlepiej nadadzą się owsiane, imbirowe ciasteczka. Składniki potrzebne do ich przygotowania z pewnością każdy z nas ma w swoim domu. Górskie płatki owsiane, masło orzechowe, odrobina świeżego imbiru – to podstawa, która zapewni ciasteczkom niezapomniany smak i sprawi, że wszyscy goście będą pytać o przepis. Ich przygotowanie trwa jedynie 20 minut, dlatego doskonale sprawdzą się, gdy mamy niewiele czasu bądź siły na kulinarne pomysły.
Wegetariańska kuchnia to nie tylko mnogość barw, dobroczynnych właściwości i witamin, ale także zaskakujące połączenia i składniki. Bardzo często są one stałymi elementami naszych spiżarni, dlatego nie musimy wcale sięgać po nieznane nam warzywa i owoce. Warto zatem zainspirować się bogactwem wegetariańskiej kuchni i dopasować ją do własnych potrzeb.
